認知の歪みに要注意！うつ病にならないための10パターン

認知の歪み（ゆがみ）ってなに？

認知の歪みはうつ病になりやすい傾向にある

思考が極端・非合理的な人は、ある事柄に対して、ネガティブな考えや行動をとりやすいです。
そんな生き方をずっと続けていれば、当然、精神的にパワーを消耗し、メンタル疾患になりやすいのもうなづけます。

うつ病になった人は、この認知の歪みの傾向を知ることが大切です。
また、うつ病になりやすいかの自己判断チェック（予防）にもなります。

認知の歪み10パターンとは

実際に認知の歪みを列挙してみましょう。（情報元によって、名称や個数は異なります）

認知の歪み10パターンの定義

全か無か思考

物事の全てを白か黒（100 or 0）で判断すること。少しでもミスすれば失敗と考える。

過度の一般化

根拠が不十分なのに早まった結論を下すこと。たった1回のことで、同じ問題は何度も繰り返すと結論付ける。

心のフィルター

ものごと全体のうち、悪い部分ばかり見てしまい、良い部分を見ないこと。

マイナス思考

成功したらまぐれと思い、失敗したら「やっぱり」と考えるネガティブ思考のこと。

論理の飛躍

根拠がないのに悲観的で最悪な結論を出すこと。

拡大解釈と過小解釈

失敗は大きく受け止め、成功は小さく受け止めること。

感情の理由づけ

感情のみを根拠として、自分の考えが正しいと結論付けること。

すべき思考

自分や他人に対し「すべきである」「しなければならない」と考えること。

レッテル貼り

ネガティブな偏見をすること。

誤った自己責任化（個人化）

「自分のせいだ」と自分の責任にすること。

認知の歪み10パターンの具体例

ここで、認知が歪んでいる「ゆがみくん」を例にしてみましょう。

仕事でいつもより責任のあることを任せられてたとします。
準備をしっかりしてチャレンジするも少しミスをしました。
でも、なんとか期限に間に合いました。
上司からは「ちょっとミスあったけど、ちゃんと終わったから良かったね。お疲れ様！」と言われました。

さて、認知が歪んでいる「ゆがみくん」はどう考えたでしょう？

全か無か思考

過度の一般化

心のフィルター

マイナス思考

論理の飛躍

拡大解釈と過小解釈

感情の理由づけ

すべき思考

レッテル貼り

誤った自己責任化（個人化）

具体版を振り返って

どうでしたか？
さすがにこれ全部当てはまってる人は少ないかもしれませんが、このゆがみくんに考え方が似ている！と思ったところもあると思います。
学生の人はこれが「学校のテスト」だと思ってみるとわかりやすいです。

この認知の歪みが当てはまる項目が多い人は、生きていく上でストレスも大きなものとなります。
メンタル疾患になりやすい傾向にあると言われるのも納得できますね。

認知の歪みを実際にチェックしてみた

「認知の歪み10パターン」をなるべく簡単に説明しましたが、私が実際に試したものを載せておきます。
「ゆがみくん」が「ななころ」になったバージョンです。
私の場合は小学生の頃を思い出してチェックしました。

全か無か思考

過度の一般化

心のフィルター

マイナス思考

論理の飛躍

拡大解釈と過小解釈

感情の理由づけ

すべき思考

レッテル貼り

誤った自己責任化（個人化）

 

認知の歪みに要注意！うつ病にならないための10パターンのまとめ

具体例や私の実体験を基に「認知の歪み」について解説しました。
誤解してほしくないのですが、たくさん当てはまるからうつ病になるとは限りませんし、全く当てはまらない人もうつ病になります。

この10パターンの診断結果を過信しすぎたり、それこそ余計にメンタルを崩してしまわないようにして下さい。
あくまで認知の歪みを自覚することで己を知る。
そして、生きやすくするために活かすというものです。

うつ病の原因は環境によるものもありますが、その人自身のもともと備わった性格・気質も大きく関連しています。
うつ病がなかなか治らない人や事前に予防したい方などの助けになれば嬉しいです。

認知の歪みに対してどのようにすればいいのかは認知行動療法が一般的です。