認知の歪みに要注意!うつ病にならないための10パターン

認知の歪みに要注意!うつ病にならないための10パターンのアイキャッチうつ病を知る
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認知の歪み(ゆがみ)ってなに?

やおこ
やおこ

認知行動療法のことを調べていると「認知の歪み」という言葉がよく出てくるんだけど、そもそも、認知の歪みってなに?

ななころ
ななころ

認知とは「ある事柄を自覚した上で、それが何であるかを判断・解釈する過程」です。それが歪んでいるということを「認知の歪み」といって、認知療法を提唱したアメリカの医学者、アーロン・ベックが基礎を築いた、って言われてるね。

やおこ
やおこ

さっぱりわかりません。

ななころ
ななころ

・・・。

簡単にいうと極端だったり非合理的な考え方って思えばいいかな。

認知が歪みやすい人はうつ病になりやすい傾向にある

思考が極端・非合理的な人は、ある事柄に対して、ネガティブな考えや行動をとりやすいです。実際、私もそうです。そんな生き方をずっと続けていれば、当然、メンタルはパワーを消耗し、メンタル疾患になりやすいのもうなづけます。うつ病になった人はまず、この認知の歪みの傾向を知ることが大切です。また、うつ病になりやすいかの自己判断チェック(予防)にもなります。

認知の歪み10パターンとは

認知の歪みやすい人はうつ病になりやすいの10パターンの説明

実際に認知の歪みを列挙してみましょう。(情報元によって、名称や個数は異なります)

・全か無か思考
・過度の一般化
・心のフィルター
・マイナス思考
・論理の飛躍
・拡大解釈と過小解釈
・感情の理由づけ
・すべき思考
・レッテル貼り
・誤った自己責任化(個人化)
やおこ
やおこ

こんなにいっぱいあるの?意味がわかるのもあるけど難しい…

ななころ
ななころ

これだけだとわかりづらいから、実際に例を挙げて説明していこうか。その前にそれぞれをすごい簡単に説明するね。

認知の歪み10パターンの定義

全か無か思考

物事の全てを白か黒(100 or 0)で認識すること。少しでもミスすれば失敗と考える。

過度の一般化

根拠が不十分なのに早まった結論を下すこと。たった1回のことで、同じ問題は何度も繰り返すと結論付ける。

心のフィルター

ものごと全体のうち、悪い部分ばかり見てしまい、良い部分を見ないこと。

マイナス思考

成功したらまぐれと思い、失敗したらやっぱりと考えるネガティブ思考のこと。

論理の飛躍

根拠がないのに悲観的で最悪な結論を出すこと。

拡大解釈と過小解釈

失敗は大きく受け止め、成功は小さく受け止めること。

感情の理由づけ

感情のみを根拠として、自分の考えが正しいと結論付けること。

すべき思考

自分や他人に対し「すべきである」「しなければならない」と考えること。

レッテル貼り

ネガティブな偏見をすること。

誤った自己責任化(個人化)

「自分のせいだ」と自分の責任にすること。

やおこ
やおこ

なんとなくわかった気がします。

ななころ
ななころ

こんな考えばかりだったら疲れちゃうよね。

やおこ
やおこ

わかりやすいけど、実際の例で説明してほしいな。

認知の歪み10パターンの具体例

仕事でいつもより責任のあるものを任せられてたとします。準備をしっかりしてチャレンジするも少しミスをしました。でもなんとか期限に間に合いました。上司からは「ちょっとミスあったけど、ちゃんと終わったから良かったね。お疲れ様!」と言われました。ここで、認知が歪んでいる「ゆがみくん」を例に出してみましょう。

全か無か思考

ゆがみくん
ゆがみくん

少しミスをしてしまった。この仕事は完全に失敗だ…。

過度の一般化

ゆがみくん
ゆがみくん

ミスをしたから、次もミスをするに違いない…。

心のフィルター

ゆがみくん
ゆがみくん

また失敗した。俺の人生はいつも失敗ばかりだ

マイナス思考

ゆがみくん
ゆがみくん

ミスをしたことで明日からもう新しい仕事は任せられないだろう

論理の飛躍

ゆがみくん
ゆがみくん

ミスをしたことで上司に嫌われた評価も下がるに違いない

拡大解釈と過小解釈

ゆがみくん
ゆがみくん

上司にミスをした言われた…。もう次はない。(褒められたことは頭にない

感情の理由づけ

ゆがみくん
ゆがみくん

落ち込んだのは、仕事を任せた上司のせいだ

すべき思考

ゆがみくん
ゆがみくん

もっと入念に準備すべきだった。次は必ず成功させなくてはならない

レッテル貼り

ゆがみくん
ゆがみくん

こんな簡単なミスをするなんて俺ってクズだ

誤った自己責任化(個人化)

ゆがみくん
ゆがみくん

他の人がやれば成功したはず。俺が全部悪いんだ

具体版を振り返って

皆さん、どうでしたか。さすがにこれ全部当てはまってる人は少ないかもしれませんが、このゆがみくんに考え方が似ている!と思ったところもあると思います。学生の方はこれが「学校のテスト」だと思ってみるとわかりやすいです。

この認知の歪みが当てはまる項目が多い人は、当然ですが生きていく上でストレスも大きなものとなります。メンタル疾患になりやすい傾向にあると言われるのも納得できますね。

認知の歪みを実際にチェックしてみた

「認知の歪み10パターン」をなるべく簡単に説明しましたが、私が実際に試したものを載せておきます。ゆがみくんがななころになったバージョンです笑 私の場合は小学生の頃を思い出して実際にやってみました。

全か無か思考

ななころ
ななころ

得意な算数が90点だった。100点を取れないなんて失敗だ。

過度の一般化

ななころ
ななころ

これは当てはまりませんでした

心のフィルター

ななころ
ななころ

これは当てはまりませんでした

マイナス思考

ななころ
ななころ

次も失敗するかもしれない。(常に不安を抱えていた)

論理の飛躍

ななころ
ななころ

これは当てはまりませんでした

拡大解釈と過小解釈

ななころ
ななころ

褒められても嬉しくない。できて当然。でも失敗すると何日も悩む。

感情の理由づけ

ななころ
ななころ

これは当てはまりませんでした

すべき思考

ななころ
ななころ

いつもいい子でなくてはならない。

レッテル貼り

ななころ
ななころ

これは当てはまりませんでした

誤った自己責任化(個人化)

ななころ
ななころ

最近友達と仲良くないのは全部自分のせいだ。

やおこ
やおこ

10個中5個ですか~。けっこう歪んでますね笑

 

ななころ
ななころ

自分でも気付いてましたが、私は絵に描いたような、「完璧主義・真面目・いい子ちゃん」でしたからね。それが小学生の時からあり、そのまま大人になりました。もちろん、これらが悪いことではないですが、自分を知るということは大切ですね。

認知の歪みに要注意!うつ病にならないための10パターンのまとめ

認知の歪みやすい人はうつ病になりやすいのチェック

具体例や私の実体験を基に「認知の歪み」について解説しました。誤解してほしくないのですが、これがたくさん当てはまるからうつ病になるとは限りませんし、全く当てはまらない人もうつ病になります。なので、この10パターンの診断結果を過信しすぎたり、それこそ余計にメンタルを崩してしまわないようにして下さい。あくまで認知の歪みを自覚することで己を知る。そして、それを生きやすくするために活かしていくというものです。うつ病の原因は環境によるものもありますが、その人自身のもともと備わった性格・気質も大きく関連しています。うつ病がなかなか治らない人や事前に予防したい方などの助けになれば嬉しいです。

認知の歪みに対してどのようにすればいいのかは認知行動療法がオススメです。

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