【体験談】冬季うつ病のつらい冬の過ごし方｜心を軽くする5つの対策と失敗談

冬になると毎年、気分が沈んで体が重い…。
もしかして自分の甘えなのかな、と責めていませんか？

その不調は「冬季うつ病」という、季節の変化に影響される心の不調かもしれません。
この記事では、同じ悩みを持つ当事者の私が、つらい冬を乗り切るための具体的な過ごし方と、リアルな失敗談を交えた5つの対策をやさしく解説します。

ひとりで抱え込まず、一緒に心を軽くする方法を見つけましょう。

1. もしかして？「冬季うつ病」セルフチェックリスト

冬季うつ病とは、季節の変化にともなって心や体の不調が現れる「季節性感情障害（SAD）」の一種です。

まずは、あなたの今の状態を客観的に見てみましょう。
秋から冬にかけて、以下のようなことに心当たりはありませんか？

• 秋から冬にかけて気分が落ち込み、春になると自然に和らぐ
• いつもより睡眠時間が長くなる（過眠）
• 無性に炭水化物や甘いものが食べたくなる（過食）
• 体が鉛のように重く、常にだるい（倦怠感）
• 何をするのも億劫で、やる気が出ない

※3項目以上当てはまる場合は、冬季うつ病の可能性があります。
無理に判断せず、「知ること」から始めるのが第一歩です。

2. なぜ冬だけつらくなるの？冬季うつ病の主な原因

冬になると不調になる一番の理由は、日照時間（太陽の光を浴びる時間）が短くなることだと言われています。

太陽の光を浴びる量が減ると、脳内の神経伝達物質のバランスに影響が出ます。

• セロトニン（幸せホルモン）の減少
  セロトニンは気分を安定させる働きがありますが、日光を浴びることで活性化します。そのため、日照時間が減るとセロトニンの分泌も減り、気分の落ち込みや不安を感じやすくなります。
• メラトニン（睡眠ホルモン）の乱れ
  メラトニンは体内時計を調整し、自然な眠りを促すホルモンです。日光を浴びることで分泌のリズムが整いますが、その機会が減るとリズムが乱れ、「日中の強い眠気（過眠）」などにつながります。

つまり、冬の不調はあなたの気持ちの問題や甘えではなく、日照不足による体のメカニズムが大きく影響しているのです。
自分を責める必要はまったくありません。

3. 【体験談】つらい冬を乗り切る5つの過ごし方と対策

ここからは、私自身が試行錯誤してたどり着いた、つらい冬を乗り切るための5つの対策をご紹介します。

すべてを完璧にこなす必要はありません。
「これならできそう」と思えるものを、ひとつだけ試す気持ちで大丈夫です。

対策1: 太陽の光を味方につける

原因が日照不足なのですから、最もシンプルで効果的な対策は「意識的に光を浴びること」です。

午前中に15分～30分ほど散歩するのが理想ですが、つらい時は無理しなくて大丈夫。
カーテンを開けて、窓際で過ごすだけでも効果があります。曇りや雨の日でも、室内より屋外の方が光は強いので、少しだけ外の空気を吸うのもおすすめです。

私の体験メモ：眼鏡型ライトで習慣化に成功

朝が苦手な私にとって、身支度をしながら使える眼鏡型の光療法機器は無理なく習慣化でき、生活スタイルに合っていました。

Luce Glass（ルーチェグラス）

www.dencom.co.jp

補足：こんな人には据え置き型も

在宅で仕事をする方や、朝に読書などで決まった時間を確保できる方には、広い範囲を明るく照らしてくれる据え置き型も良い選択肢です。

リンク

私の体験メモ：生活リズムが乱れ習慣化に失敗

休職中に昼夜が逆転してしまい、せっかく買った光療法機器を習慣的に使うことすらできませんでした。まずは体内リズムを整える意識が何より大切だと痛感しました。

対策2: 体を「やさしく」動かす

運動には、気分を前向きにする効果や、睡眠の質を高める効果があります。
とはいえ、つらい時にジムに行ったり、ランニングをしたりするのはハードルが高いですよね。

大切なのは、激しい運動ではなく「心地よい範囲で体を動かす」ことです。
布団の中で手足を伸ばすストレッチ、ラジオ体操、近所を5分だけ散歩するなど、ご自身の体調に合わせて「これならできる」というものを見つけてみてください。

対策3: 「幸せホルモン」を食事で応援する

幸せホルモン「セロトニン」は、食事から摂る栄養素を材料にして体内で作られます。
特に必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」は、セロトニンの大切な材料です。

トリプトファンは、肉、魚、大豆製品、乳製品、ナッツ、バナナなどに多く含まれています。
冬の間は、これらの食材を意識的に食事に取り入れてみましょう。

対策4: サプリメントとの上手な付き合い方

食事だけで栄養を補うのが難しい場合、サプリメントも選択肢のひとつです。
ただし、自己判断での利用には注意が必要です。

サプリメントは薬との飲み合わせに影響したり、過剰摂取が体に負担をかけたりすることもあります。
利用を考える際は、まず医師や薬剤師、管理栄養士などの専門家に相談しましょう。

私の体験メモ：サプリは「続けやすさ」が大事

以前、「うつ消しごはん」という本を参考にサプリを試した時期があります。一定の効果は感じたものの、経済的な負担と毎日たくさんの量を飲むのが苦痛で、私には合いませんでした。この経験から「治療は続けやすさが何より大切だ」と気づくことができました。

サプリはあくまで補助と考え、自分に合った方法や量を見つけることが重要です。

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2025.10.28

対策5: どうしてもつらい時は専門家を頼ろう

セルフケアを試しても気分が晴れない、日常生活に支障が出ているという場合は、決して無理をせず専門家を頼ってください。

心療内科や精神科は、あなたの心のつらさに寄り添い、専門的な視点からサポートしてくれる場所です。
「季節性のものだと思う」と伝えるだけでも、きっと力になってくれます。

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まとめ：つらい冬は、ひとりで乗り越えなくて大丈夫

この記事では、冬季うつ病の正体と、当事者である私が実践してきた5つの対策についてお話ししました。

冬の不調は、あなたのせいではありません。
毎年やってくるつらい季節を、ひとりで我慢しなくて大丈夫です。

この記事が、あなたの冬を少しでも過ごしやすくするための、小さな灯りになれたら嬉しいです。
春は、必ずやってきます。