薬を飲んでいるのに、気分が晴れない日がある…。
そんな時、「薬以外に、自分でできることはないだろうか?」と、藁にもすがる思いで情報を探していませんか?
私も長年そう思い続け、様々なセルフケアを試してきました。
その中で出会ったのが、精神科医・藤川徳美先生の著書『うつ消しごはん』です。
2018年の発売にもかかわらず、2024年7月時点で累計30万部を突破し、今なおSNSでも話題になるこの一冊。
「タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!」というキャッチコピーに惹かれ、私も実際に試してみることにしました。
この記事では、私が「うつ消しごはん」を実践して感じたリアルな効果、そして、なぜ途中でやめてしまったのか。
その理由(費用や継続の難しさ、デメリット)まで、包み隠さずお話しします。
あくまで一個人の体験談ですが、これから試そうか迷っているあなたの、一つの判断材料になれば幸いです。
この記事の執筆スタンス
- 正直な体験談を優先します
良い面も悪い面も、すべて正直に。実際に体験したことだけを元に執筆しています。 - 安全性を最も重視します
この記事は、特定の治療法を安易に推奨するものではありません。実践の際は、必ず専門家へご相談ください。 - アフィリエイトについて
記事内にはアフィリエイトリンクを含みますが、リンクの有無が正直な感想に影響することはありません。
そもそも「うつ消しごはん(藤川理論)」って何?
「うつ消しごはん」は、精神科医である藤川徳美先生が提唱する食事法です。
この記事では、主に同名の著書『うつ消しごはん』を参考に、私が理解した要点を簡単にまとめてみます。
1. 心の不調は「栄養不足」が原因?
うつ病などの精神的な不調は、脳内の神経伝達物質(セロトニンなど)が不足することで起こると言われています。
藤川理論では、その神経伝達物質を作るには「タンパク質」と「鉄」が現代人には圧倒的に不足している、という考え方が基本です。
2. 糖質を減らし、タンパク質と鉄を増やす
そのため、日々の食事ではパンや白米などの「糖質」をできるだけ減らし、肉・卵・魚などの「タンパク質」をしっかり摂ることが推奨されています。
また、鉄分も重要視されていますが、特に女性は不足しがちな一方で、男性や閉経後の女性は過剰摂取のリスクもあるため、必ず血液検査のデータに基づいて判断する必要があるとされています。
この点は非常に重要なポイントです。
3. ATPブーストでエネルギー満タンに
さらに、タンパク質をエネルギーに変える効率を上げるため、以下のサプリメントを積極的に摂ることが「ATPブースト」として紹介されています。
- プロテイン(タンパク質そのもの)
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンE
この理論は『すべての不調は自分で治せる』など、最近の著作でもさらに詳しく解説されているようです。
補足として、精神科領域でも「うつ症状の背景に、栄養状態の乱れがあるケースも少なくなく、必要に応じて栄養療法を用いることもあります」といった見解もあります(軽井沢御影用水クリニック)
では、実際にこの方法を試した私は、どんな変化を感じたのでしょうか。
【体験談】私が感じた3つのポジティブな変化
正直に言うと、この食事法を始めたとき、私のうつ病の症状は比較的安定していました。
その上での体験談ですが、それでも確かに心と身体に良い変化を感じることができました。
① 気分の落ち込みがさらに安定した
もともと安定期だったこともありますが、日々の気分の波がより穏やかになったように感じました。特に、理由もなくズーンと落ち込むような日が減ったのは、嬉しい変化でした。
② 無駄な食欲が自然と減った
以前は、お腹が空いていなくても、つい白米やうどん、そばといった糖質中心の食事を多く摂りがちでした。
しかし、プロテインでタンパク質をしっかり摂るようになってから、そうした過剰な食欲が不思議と収まり、食事の量が適正になったように感じます。
③ 身体が軽くなり、活動的になった
食欲が正常化したことで、自然と体重も少し落ちました。
身体が軽くなると心も前向きになるのか、散歩や軽い運動をする気力も湧いてきて、良い循環が生まれているのを実感できました。
以上が、私がこの食事法から得られた「良い面」です。
しかし、良いことばかりではありませんでした。
次に、私がこの食事法を中断した、リアルな理由をお話しします。
【体験談】私が実践をやめた3つのリアルな壁
良い変化を感じる一方で、この食事法を続けるにはいくつかの大きな「壁」がありました。
そして最終的に、私は実践を中断することになります。そのリアルな理由を3つ、正直にお話しします。
壁①「継続のしにくさ」という現実
まず、シンプルに続けるのが大変でした。
- サプリが飲みにくい:
著書で推奨されているサプリメントは、含有量の多い海外製品が中心です。
しかし、これが日本人には大きすぎて…。
一粒が巨大で、喉につかえそうになることもしばしば。毎日何種類もこれを飲むのは、正直かなりの苦痛でした。 - プロテインが美味しくない:
これも個人的な感想ですが、毎日規定量を飲むプロテインの味が、どうしても好きになれませんでした。
最初は我慢できても、これが毎日となると、だんだん食事が「楽しみ」から「義務」に変わっていく感覚がありました。
壁②「経済的な負担」という大きな問題
そして、これが中断した最も決定的な理由です。
プロテインと数種類のサプリメントを毎日推奨量摂ると、月に1万~2万円ほどの費用がかかります。
体調が良くなることには代えられませんが、うつ病で思うように働けない状況の中、この出費を続けるのは非常に大きな負担でした。
「サプリ代のために、また頑張って働かないと…」と考えるようになり、本末転倒だと感じてしまったのです。
うつ病で思うように働けない状況でサプリメント代のような出費が負担になる場合は、まず生活を支える公的な支援制度の活用を検討することも重要です。
【参考】月々の費用モデル(あくまで一例)
項目 | 月額費用の目安(税込) | 備考 |
---|---|---|
プロテイン | 約5,000円 | 海外製1kgを1ヶ月で消費した場合 |
ビタミンB群 | 約2,000円 | 海外製・高含有量タイプ |
ビタミンC | 約2,000円 | 海外製・高含有量タイプ |
ビタミンE | 約3,000円 | 海外製・高含有量タイプ |
合計 | 約12,000円 | 製品や購入量により変動します |
壁③「安全性への拭えない懸念」
もう一つ、私の心にずっと引っかかっていたのが「安全性」の問題です。
ネットで調べると、「メガ量のビタミンやプロテインの長期摂取は、肝臓や腎臓に負担をかける可能性がある」といった指摘も多く見られます。
もちろん、藤川先生は精神科医としてその理論を提唱していますが、一般的に、精神科領域における栄養療法については、その効果を認める声もあれば、科学的根拠が不十分であるとして慎重な立場を取る医師もいるのが現状です。他の多くの精神科医がこの方法をどう評価しているのか、私には分かりませんでした。
「本当にこのまま続けて大丈夫だろうか?」という不安を拭いきれないまま、高額な費用を払い続けることに疑問を感じ、私はこの食事法を中断するという決断をしました。
このように感じたのは私だけではなく、専門家の中には「サプリメントはあくまで治療の補助的な役割であり、医師の監督の下での使用が重要です」と警鐘を鳴らす意見もあります(精神科医・伊藤絢子|Anamne 医療情報サイト)。
【重要】うつ消しごはんが「合わない人」の特徴は?
私の体験から、この食事法は素晴らしい可能性がある一方で、残念ながら「合わない人」もいると感じました。
もしあなたが以下のタイプに当てはまるなら、実践は慎重に検討した方が良いかもしれません。
タイプ1:胃腸が弱い、または不調を抱えている人
タンパク質の消化には胃腸の力が必要です。
プロテインを飲むとお腹がゴロゴロする、胃がもたれるという方は、無理に量を増やすとかえって体調を崩す可能性があります。
タイプ2:経済的に継続するのが難しい人
先述の通り、月々の費用は決して安くありません。
「お金の心配」が新たなストレスになってしまうのなら、本末転倒です。
タイプ3:サプリの管理や食事記録が苦手な人
毎日、何種類ものサプリを決められた量飲むのは、想像以上に手間がかかります。
こうした自己管理がストレスに感じるタイプの方には、継続が難しいかもしれません。
もし、こうしたストイックな食事管理が難しいと感じる場合は、まず睡眠や運動といった、より基本的な生活習慣全体を見直すことから始めてみるのも一つの方法です。
タイプ4:医師の同意なく始めてしまう人
これが最も重要です。
特に持病がある方、他の薬を服用中の方は、自己判断で始めるのは絶対に避けるべきです。
必ずかかりつけ医に相談し、その指導のもとで行うべきだと私は考えます。
まとめ:「うつ消しごはん」との上手な付き合い方|私の最終的な考え
ここまで、私が「うつ消しごはん」を試して感じた良い変化と、やめてしまったリアルな理由についてお話ししてきました。
結論として、この食事法は「万人に効く魔法の治療法ではないが、試してみる価値がゼロではない選択肢の一つ」というのが、私の正直な感想です。
「うつ消しごはん」以外にも、世の中には様々な治療法やセルフケアがあります。私が試したものを効果と難易度で整理した記事もあるので、他の選択肢も見てみたい方は参考にしてください。
タンパク質やビタミンが心身の健康に重要であることは、間違いありません。
私自身、短期的には気分の安定や食欲の正常化といった良い効果も実感できました。
なお、最近の研究では「日本の伝統的な和食に近い食事スタイルでは、抑うつ症状が有意に少ない」という報告もあり(医薬基盤・健康・栄養研究所)、栄養とメンタルの関係性は、今後さらに注目される分野といえるかもしれません。
しかし、その一方で「継続の難しさ」「経済的な負担」「安全性への懸念」という大きな壁があるのも事実です。
もしあなたが、それでもこの方法を試してみたいと思うなら、私からお伝えしたいのは以下の2点です。
- 必ず、かかりつけ医に相談する
自己判断で始めるのではなく、まずは専門家である医師に相談し、安全性を確認してください。特に血液検査などで、自分に何が足りていないのかを客観的に把握することが、遠回りのようで一番の近道です。 - いきなり完璧を目指さない
本に書かれている量を厳密に守ろうとすると、心と財布に大きな負担がかかります。
まずは「いつもの食事に少しだけタンパク質をプラスしてみる」「一つのサプリを少量から試してみる」など、無理のない範囲で始めるのが良いかもしれません。
この記事が、あなたの長いトンネルに、少しでも新しい光を灯すきっかけになれたなら、これほど嬉しいことはありません。
(※現在は利用していませんが、ご参考までにリンクを掲載します)→ iHerbでレビューの多い製品を見てみる
もちろん、現在は国内のAmazonや楽天市場でも、品質の良い製品がたくさんあります。ご自身が利用しやすいサイトで探してみてください。
参考文献まとめ
- 国立精神・神経医療研究センター/功刀浩教授「うつ病と栄養学的配慮」(医学書院『医学のあゆみ』292巻13号, 2025年)
医学・医療の電子コンテンツ配信サービス医書.jpは医学専門書籍・雑誌の幅広い医療情報を共通プラットフォームより配信します - 栄養とメンタルに関する論文:ビタミンB群・ミネラルと抑うつ症状の関連(sn‑dj‑web, 2023年〜)
食事・栄養でうつ病リスクを抑制できるか? 2018年以降5年間の研究報告のレビュー | スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会(SNDJ)公式情報サイト】今回は、栄養素の不足とうつ病リスクとの関係に焦点を当てたレビュー論文を紹介する。タンパク質、ビタミンB群、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛、セレン、鉄、カルシウム、ω3脂肪酸などの栄養素の欠乏は、脳や神経系の機能に影響を及ぼし、うつ症状の出 - 国立精神・神経医療研究センター「うつ病治療に栄養療法(分子整合栄養学)」事例報告
professional - オーソモレキュラー栄養医学研究所
最後に、私が飲んでいたプロテインを紹介します。
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