うつ病の治療法3本柱(休養編)

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うつ病の治療法の3本柱「休養」

やおこ
やおこ

うつ病の治療法の3本柱に休養ってあるけど、安静にしてればいいのかな?

ななころ
ななころ

休養って色んな捉え方ができるよね。これはうつの症状の段階によってかわってくると思うな。ここでは体験談を中心として、うつ病の段階別の休養方法を書こうかな。失敗談も込みで笑

やおこ
やおこ

失敗談をぜひ楽しみにしています!

この記事は体験談が中心です。書籍などの情報も参考にしますが、実際の体験記から語ることで参考にしてもらえば幸いです。

うつ病の休養は症状の段階で過ごし方が変わります

うつ病の症状は「急性期」「回復期」「再発予防期」の段階があります。

簡単に説明すると

  • 急性期:症状が特にひどくて一番しんどい時期
  • 回復期:だんだん良くなってくる時期
  • 再発予防期:元の生活に復帰したあとに再発を気をつける時期

急性期での休養の過ごし方

うつ病の治療法3本柱(休養編)の急性期

急性期はとにかくうつ病の症状がひどくて、何をするのもしんどい時期です。症状は人それぞれですが、私の場合は気力がない状態が続き、仕事を休んでいる罪悪感で苦しんでいました。こういう時には「休養=何もしなくていい」だと私は思っています。実際、私は一日中、布団の中にいました。食欲だけは落ちてなかったので、好きな時に食事をしたらすぐに布団に入って過ごしてました。スマホがない時代だったので、携帯電話(ガラケー)をいじっていました。あとはとにかく寝たいだけ寝ていました。

本来ならば生活リズムを崩さないように気をつけたり、三食の時間を崩さないなど気をつけることはあるのですが、それすらもできない状態です。いま、こういう時期の方がいたら参考になればいいのですが、急性期での休養は「とにかく休む。何もしなくていい。」です。もし、何か楽しめるようであれば、ずっと好きなことをしていてもいいです。スマホを眺めたり、音楽を聴いたり、ご飯を食べたりなどなど。まじめな人ほど難しいかもしれませんが、ぐーたらするのが治療の一環と吹っ切れてしまえればいいですね。とはいえ、家族と一緒に暮らしている方は、家族の目もあるでしょう。なので、家族の理解は得たいものです。

もし一人暮らしの場合は、家事の問題があります。掃除や洗濯はしなくても生活できますが、問題は食事です。買いに行く気力も作る気力もないです。そういう時は出前(デリバリー)がオススメです。お金がかかるのと栄養バランスが崩れてしまいがちなのが難点ですが、食べなきゃ英気も養なわれません。食欲がない場合はゼリー飲料やスポーツドリンクがいいです。コンビニで手に入りますし、外出が難しいならネットショッピングでポチッと買えばいいだけです。

希死念慮(ばくぜんと消えたい感情)があり、自ら命を絶つ危険性がある場合は入院をおすすめします。病院であれば、食事の心配はいりませんし、おくすりの管理もしてくれます。また、体調の変化に合わせておくすりの調節もできます。通院の負担もありません。

体験談から振り返る急性期の失敗談

今でこそ、こういうことを語れますが、初めて休職したときは、自分に何が起きているのかもわからず、日々不安と罪悪感でいっぱいでした。家族や職場に迷惑をかけているという自分が情けなくて、希死念慮が強かったです。なので、ずっと寝ているのに脳は全く休まりませんでした。私の場合は家族に理解があったおかげもあり、1~2ヶ月したら現状を受け入れられるようになり、やっとだらだらすることが治療なのだと気付きました。

もう一つの大きな失敗は、当時既婚者だったのですが、元妻と溝ができて、この時期に離婚を決断したことです。遅かれ早かれ結果は変わらなかったと思いますが、この急性期にしたのは更にメンタルに負荷がかかりました。急性期は大きな決断は先延ばしするのがいいと言われていますが、まさにそれと正反対のことをしました。

回復期の休養の過ごし方

うつ病の治療法3本柱(休養編)の回復期

回復期になると、今までできなかったことが少しずつできるようになります。楽しめないことが楽しめるようになったり、外に出てみようかなと思えるようになったり。でも焦りは禁物です。しばらく身体を休めていたのですから、いきなり活動しようとしても反動がくるかもしれません。また、この焦りから「早く職場に復帰しなくては」と思う人もいますが、復帰を果たしたとしても、再休職してしまう話も少なくありません。なので、できることをコツコツが大切です。

まずは生活リズムを安定させることが重要になってきます。睡眠リズムが崩れているようであれば、少しずつ戻していきます。午前中に起きられないようであれば、起きたらまず太陽の光を浴びることが大切です。部屋のカーテンを開けて陽を浴びましょう。それだけで十分効果はあります。外に出られそうだなと思ったら、散歩がオススメです。まずは近所をぶらっと10分でも5分でもいいです。その積み重ねがだんだんと15分、30分と増えていきます。もし疲れが出るようでしたら、無理をせず休んで下さい。この時期はとにかく焦らないことが大切です

回復期の期間は人それぞれですが、生活リズムが整うようになって、午前中に少しの活動ができるようになったら回復傾向ですね。少しの活動とは「図書館やカフェで本を読む」「近くのスーパーで買い物をする」などです。デスクワークの方であれば「自宅でパソコンを使って簡単な軽作業をする」のもいいです。私と同じようにブログを書くのもいいかもしれませんね。

休養期間に趣味を楽しむのは悪いことでは?と思うかもしれせんが好きな趣味を楽しむのも大切な休養です。友達と会ったり、外食をしたり。行動範囲を少しずつ広げていくことができ、人とコミュニケーションをとる訓練にもなります。

「休職中の休養=ずっと自宅安静」ではないので、趣味を楽しむことも必要です。しかし、治療をしている期間であるため、旅行など大きなイベントを考えている方は主治医と会社に確認をとった方がいいです。

また、必要な方はカウンセリングをする時期でもあります。うつ病発症の原因にもよりますが、自分自身に何か解決しておいた方がよいことがあれば、カウンセリングしてみることをオススメします。

ここまで活動ができるようになったら、次はリワークという職場復帰のための復職訓練プログラムに参加します。これは職場によって必須だったり不要だったりしますが、個人的な考えとしては参加した方が良いです。いきなり職場復帰はハードルが高いですからね。リワークである程度、職場訓練をできるようになったら、主治医と産業医の許可のもと、晴れて復職になります。

体験談から振り返る回復期の失敗談

今でこそこんなことを書いていますが、私はこの回復期に生活リズムを整えられませんでした。ですので、昼夜逆転が続いた状態でリワークに行っていました。往復の電車では爆睡です。また、リワークもその目的をちゃんと理解しておらず、きちんと復職訓練をしていませんでした。ほんと、情けなくなるような過去です。

もし、いまこの回復期にある方は、私のような過ごし方はせずに、きちんと休養の目的を抑えておいてほしいです。でも何回も繰り返しますが、焦りは禁物ですよ。できることからコツコツと。これが大切です。

再発予防期の休養の過ごし方

うつ病の治療法3本柱(休養編)の再発予防期

「復職を果たしたら休養は必要ないのでは?」と思うかもしれませんが、今まで数ヶ月~数年、休養していた人がいきなり元の職場で同じ仕事をこなすという方が無茶な話です。会社の制度にもよりますが、まずは軽減勤務(勤務時間を短くしたり、業務内容を負担の少ないものに配慮する働き方)から始まります。いきなりフルタイムや残業はそれもまたハードルが高いですからね。ここでも焦りは禁物です。早く元に戻らないと!と考えてしまわないように、ゆっくりと慣れていきましょう

無事に軽減勤務をこなせるようになると、産業医と相談しながら徐々に通常勤務の方向に進んでいきます。しかし、ここでも焦りは禁物です。筋肉と一緒で使わなかった脳はそう簡単には同じ力は発揮できません。なので、疲れたら休憩するのも大切な休養です。もし仕事の負荷が強く感じたら素直に産業医や上司に伝えましょう。無理をしてできる態度を見せると、もう大丈夫だなと勘違いされます。甘えではないかと思うかもしれませんが、ここで無理をして再休職してしまう方が本人にも会社にとってもつらいことです。

体験談から振り返る再発予防期の失敗談

最初の休職のときは、職場に復帰できて毎日が緊張の連続でした。最初の復職出勤日なんてずっと心臓がドキドキしていたのを覚えています。早く元の状態に戻って仕事をこなさないとと焦りました。産業医には早く通常勤務に戻してほしいと何回も懇願したものです。もちろん許可されませんでしたが笑 通常勤務に戻るまでだいぶ時間がかかりました。

回復期でリワークをちゃんとこなしてなかったことや、カウンセリングで自分自身の問題を解決をきちんとしてなかったために、毎日本当にしんどかったです。それから数年間は自分を騙し騙し、そして体調不安を常に抱えながら働き続けましたが、休みがちが続いて、その後再休職するまで悪化してしまいました。再発予防期に再発をするという失敗でした。

うつ病の治療法3本柱(休養編)のまとめ

うつ病の治療法3本柱(休養編)のまとめ

ななころ
ななころ

ここでは、休養の大切さを体験談をまじえて解説しました。また、症状の段階に応じての過ごし方のポイントもわかりやすくしてみました。

やおこ
やおこ

なるほど、休養と一言に言っても、ちゃんと意味があってポイントがあるのね。うつ病の人はまじめな人が多いって聞くから、休養ってなかなか難しいのもわかる気がする。

ななころ
ななころ

3本柱は全てが大切だけど、この「休養」がある意味一番難しいかもしれないね。もし、いまうつ病で悩んでいる人がいたら、この休養の大切さを知ってもらえたら嬉しいです。

もっと赤裸々な私の失敗談を覗いてみたいという方はこちらをどうぞ

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