「一人でつらい…」テレワークの孤独と不安に、もう押しつぶされないで。心が軽くなる5つの習慣

通勤がなくて楽なはずなのに、なぜか心が晴れない…。
一人きりの部屋で仕事をしていると、どんどん気分が落ち込んでいく…。

あなたも今、テレワークならではの孤独感や漠然とした不安を感じていませんか？

私自身、うつ病でほとんど引きこもっていた頃、静かすぎる部屋に心が沈んでいくのを感じたことがあります。
その感覚は、テレワークで孤独を感じる時の気持ちと、どこか似ているかもしれません。

その不調、実は多くの人が感じています。そして、うつ病を経験した私だからこそお伝えできる、自分を大切にするためのヒントがあります。

【テレワークで心が疲れる理由】うつ病経験者が語る3つの原因

うつ病を経験した私の視点から、テレワークが心に負担をかけるメカニズムを解説します。

原因1：コミュニケーション不足が招く「社会的孤立」

オフィスでの何気ない雑談や気軽な相談がなくなることで、自分がチームの一員であるという感覚が薄れ、「自分は一人なんだ」という孤独感が強まってしまいます。

原因2：仕事と生活の境目があいまいになる「過緊張」

自宅が職場になると、仕事とプライベートの切り替えが難しくなります。
常に仕事モードが抜けず、心が休まらない「過緊張」の状態は、エネルギーを大きく消耗させます。

原因3：生活リズムの乱れが引き起こす「心身の不調」

通勤がなくなると、朝決まった時間に起きて太陽の光を浴びる機会が減ります。
心のバランスを整える脳内物質「セロトニン」は、日光を浴びることで活性化するため、生活リズムの乱れは気分の落ち込みなどに直結します。

【うつ・メンタル不調のサイン】自分で気づくためのセルフチェックリスト

「ただの疲れ」と見過ごしがちな、心と体の危険なサインをまとめました。
最近の自分に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。

セルフチェックで当てはまる項目が多い、または不安を感じる場合は、一人で抱え込まずに早めに専門家へ相談しましょう。

「うつ病かも…」と思ったら何科？病院に行くべきか迷うあなたへ【心と体を守る最初の一歩】

「うつ病かも」と不安なあなたへ。19年の体験談をもとに、病院に行く怖さを和らげ、最初の一歩を踏み出すための優しいガイドです。何科に行くべきか、後悔しない病院選び、初診の準備まで、安心して進められます。

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2025.10.13

テレワークの疲れから心を守る。今日から始められる5つの習慣

ここからは、うつ病治療の経験も踏まえて、テレワークの疲れから心を守るための具体的なセルフケア方法を5つご紹介します。
すべてを完璧にやろうとせず、できそうなものから一つずつ試してみてくださいね。

習慣1【環境づくり】：仕事のON/OFFを切り替える「小さな儀式」を作る

仕事とプライベートのメリハリをつけるために、意識的にモードを切り替える「儀式」を取り入れるのがおすすめです。

「これをしたら仕事モード」「これをしたらお休みモード」という自分なりのルールを決めることで、脳が自然と切り替わりやすくなります。

習慣2【時間管理】：「あえてサボる」時間で燃え尽きを防ぐ

テレワークでは、つい長時間働きすぎてしまいがちです。
うつ病予防の観点からも、「頑張りすぎない」ための意識的な休憩が非常に重要です。

おすすめは、25分集中して5分休む「ポモドーロ・テクニック」。
タイマーをセットして、休憩時間になったら強制的に立ち上がり、ストレッチをしたり、窓の外を眺めたりしましょう。

大切なのは、休憩中にスマホで仕事のメールを見ないこと。
「あえてサボる」時間を作ることが、結果的に集中力を高め、心の燃え尽きを防ぎます。

習慣3【コミュニケーション】：孤独感を和げる「ゆるやかな繋がり」を持つ

孤独感を和げるためには、意識的に他者と繋がる機会を作ることが大切です。

ポイントは「用事がなくても話していい」という安心感を作ること。
ほんの少しの雑談が、孤独感を大きく和らげてくれます。

習慣4【心と体のケア】：太陽の光を浴びて心身のリズムを整える

生活リズムを整え、心を安定させるために、5分でも良いので外に出て太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。

始業前や昼休みに、家の周りを少し散歩するだけで気分がリフレッシュします。
もし外に出るのが億劫なら、ベランダや窓際で日光浴をするだけでも効果が期待できます。

意識的に「外」と繋がる時間を持つことで、閉鎖的な気持ちが和らぎ、心と体のリズムが整いやすくなります。

あわせて読みたい

テレワークによる生活リズムの乱れは、睡眠の質の低下や気力の減退にもつながります。

以下の記事では、朝日を浴びる習慣だけでなく、食事や運動、入浴といった様々な角度から、うつ病で気力がない状態でも「0.1歩」から始められる生活習慣の整え方を網羅的に解説しています。

うつ病で生活習慣が乱れるのは、あなたのせいじゃない。19年かけて見つけた「0.1歩」から始める心の整え方

うつ病で生活習慣が乱れても大丈夫。19年の体験から、0.1歩ずつ整えるコツをお伝えします。無理せず、今日できる小さな一歩を一緒に見つけましょう。

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2025.11.11

習慣5【考え方】：完璧を目指さず「まあ、いっか」と自分を許す

テレワークは自分の働きぶりが周囲に見えにくいため、「ちゃんとやらなきゃ」と完璧主義に陥りがちです。

でも、常に100点を目指していると、心は疲弊してしまいます。

「今日は80点でOK」「これは明日やろう」と、自分に許可を出してあげてください。
その「まあ、いっか」という少しの緩さが、あなたの心を支える拠り所になります。

「自分を許す」という感覚が難しいと感じるかもしれません。
無理に自己肯定感を高めようとせず、ありのままの自分を認めるヒントをこちらの記事で詳しく解説しています。

【もう疲れた人へ】自己肯定感は無理に高めなくていい｜苦しむ理由と認める3つのステップ【体験談】

「自己肯定感を高めようとして、もう疲れた…」そんなあなたへ。18年のうつ病体験から見つけた、無理に高めるのをやめて楽になる考え方。「苦しくなる本当の理由」と、ありのままの自分を「認める」3つのステップを語ります。

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2025.08.11

どうしてもつらい時は、一人で抱え込まないで

セルフケアを試してみても、どうしても気分が晴れない、つらい状況が続く…。
そんな時は、決して一人で抱え込まないでください。

誰かに助けを求めることは、弱さではありません。
自分を守るための、とても大切な行動です。

会社の産業医やカウンセラー、人事部に相談するのも一つの手ですし、心療内科や精神科のクリニックを受診することも、あなたの心を守るための重要な選択肢です。

どこに相談すればいいか分からない場合は、病院に常駐する「医療ソーシャルワーカー（MSW）」が無料で相談に乗ってくれます。
お金や仕事の悩みも含めて、あなたが利用できる制度を一緒に考えてくれる心強い味方です。

【体験談】8年間気づかなかった医療ソーシャルワーカー（MSW）とは？お金・仕事の悩みを無料で相談できる窓口

うつ病の治療中に役立つ「医療ソーシャルワーカー（MSW）」。私も8年間知らなかった存在です。お金・仕事・生活の悩みを無料で相談でき、体験談を交えて手順や注意点をやさしく解説します。

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2025.10.07

まとめ：あなたらしい働き方を見つけるために

この記事では、テレワークで心が疲れてしまう原因と、今日から実践できる5つのセルフケア習慣についてお話ししました。

テレワークは、あなたらしく働くための大切な選択肢の一つです。
しかし、その働き方があなたを苦しめるものであってはなりません。

この記事が、心が疲れた時の「お守り」代わりになれば嬉しいです。
あなた一人ではありません。
心と体を大切にしながら、上手に付き合っていく方法を一緒に見つけていきましょう。