うつ病の治療に大切な生活習慣の6つのポイントとは

うつ病の大切な生活習慣の6つのポイントとはのアイキャッチ生活を見直す
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うつ病と生活習慣は密接な関係

うつ病になった時の治療法の基本は別記事にもまとめてある通りの3本柱です。

1. 薬物療法(通院して、おくすりを飲む)
2. 休養(しっかりと心身を休める)
3. 精神療法(自分と対話する)

しかし、それと同じくらい重要なのが生活習慣を整えることです。うつ病に限らず、あらゆる病気は生活習慣の乱れが関係しています。ここでは、生活習慣の大切な基本を紹介します。

睡眠リズム(生活リズム)を整える

うつ病になると不眠や過眠の症状が出ることがあるため、睡眠リズムが乱れがちになります。症状がひどい時は一日中、布団の中にいることもあり、いつが朝で夜なのかわからなくなります。当然、生活リズムが崩れますし、昼夜逆転する場合もあります。人間は朝に起きて、夜に眠ることで自律神経を調節しているため、睡眠リズムが乱れると自律神経が乱れます。睡眠リズムを一定に整えるのが、まずはうつ病改善への第一歩となります。

二度寝や仮眠は気をつけないといけません。できれば、仕事がある日と同じ時間に起きて、二度寝は避けたほうが良いです。軽い仮眠はいいとされていますが、長過ぎたり夕方の遅い時間だったりすると、夜の睡眠に影響します。

適度な運動をする

最近では「運動療法」とも呼ばれ、うつ病の治療に効果があると言われています。よく紹介されているのがウォーキングです。身体への負担が少なくお金もかかりません。ジムでがっつり筋トレをしなくても、ウォーキングで十分です。数十分程度でも効果がありますが、うつ病の症状がひどい時はウォーキングですらつらいです。そういう方には散歩がおすすめです。近所の公園までぶらっと歩いて帰ってくる。近くのコンビニまで買い物して帰ってくる。そこから始めて、体が慣れてきたらウォーキングに切り替えていけばいいと思います。

日光を浴びる

人間の体内時計は24時間以上で刻まれています。太陽の光を朝浴びることで、体内時計がリセットされて24時間に順応します。日光を浴びると体内に「セロトニン」というホルモンが分泌され、夜になると「メラトニン」に変化して、夜の自然な睡眠につなげてくれます。運動できる方は太陽光を浴びることができますが、もし外に出ること自体が難しいようであれば、部屋のカーテンを開けて日光を取り入れて下さい。この日光を浴びるだけでも効果は十分にあります。

規則正しい食事をする

うつ病の症状で拒食や過食になる場合があります。食事も睡眠リズムと似ていて、毎日三食決まった時間に食べることが大切です。そうすることで腸内リズムが整います。また栄養バランスも身体の形成には大切です。とはいえ、布団から出られない人が食事が作ることは無理ですので、可能であれば家族の力を借りたり、お弁当のデリバリーサービスを活用すると良いです。

お酒や嗜好品を控える

おくすりを飲んでいるため、当然ですがお酒はNGです。時間をあけて少しくらいならという考えもありますが、アルコールはおくすりの効能や副作用に影響します。効くはずのおくすりが効かなかったり、必要以上に効きすぎてしまったり…。また寝る前のアルコールは睡眠の質を低下させます。他の嗜好品(煙草、コーヒー、エナジードリンクなど)も身体への刺激がありますので、就寝前の摂りすぎは要注意です。

就寝前のブルーライト(スマホやパソコン)は控える

ブルーライトという言葉が浸透しました。スマホやパソコンなどの電子機器からはブルーライトが発せられているため、入眠する前は控えたほうが良いです。眠れないからスマホを触るのは入眠の時刻を遅らせ、睡眠の質を低下させる原因となります。

生活習慣の基本を書きましたが体験談では…

生活習慣の基本を書きましたが…(体験談)

教科書通りの生活習慣の基本を紹介しましたが、これを全て守れる人はうつ病はそれほど長期化しないでしょうし、他の病気の予防にもなりますので、健康な生活を送れる人が多いのではないかと思います。実際、私はどうかというと、最初の頃は全部守れていませんでした。うつ病が長期化したのも納得です。生活習慣の改善は「自分との戦い」です。今でこそやっと半分くらいは守るのが苦にならなくなりました。

うつ病の大切な生活習慣の6つのポイントとはのまとめ

生活習慣の基本となるものを列挙しましたが、当たり前のこと過ぎて「そんなのわかってる」という声が聞こえてきそうです。しかし、生活習慣の1つ1つの積み重ねがこころや身体のバランスを整えてくれるのは事実です。全てを改善するのは難しいですが、できることから1個ずつ見直していければいいですね。

生活習慣の見直しはうつ病の症状に合わせて、主治医と相談して実施して下さい。特に症状がひどい時(急性期)は無理に生活習慣を見直そうとすると負担がかかります。

お気軽に感想をどうぞ

  1. こんにちは!(*^^*)
    ブログランキングから来ました。
    どんな病気も生活習慣は大事ですよね。
    私のような難病と違って、うつは治る病気です。気長に治していってくださいね。

    • ユートピアさん、コメントありがとうございます。ブログランキングから初めて来た下さった方なので嬉しいです。ユートピアさんのプロフィール拝見させて頂きました。確かに波乱万丈な人生ですね…生活習慣はどんな病気にも通じる大切なものなので、少しでもより良いものにしたいです。お互い病気とうまく付き合いながらいきましょうね。温かい言葉ありがとうございます。