- 睡眠の悩みを抱えている
- 具体的な対策方法を知りたい
- 実際の体験談の効果が聞きたい
不眠って現代病って言われてるけど、重度の睡眠障害のななころさんはどんなこと試してきたの？
やれることは全部試したよ。効果があったものから、私には全然効果なかったものまでね。
せっかくだから教えてよ。ひょっとしたら、他の人には効果があるかもしれないじゃない？
確かにそうだね。私が過去に試した不眠対策15選を徹底検証するよ！
不眠症の対策を徹底検証します！
不眠症の定義をまずは明確にします
身体やこころの状態から引き起こされる症状で大きく4つに分類できます。
- 入眠障害：寝つきが悪い
- 中途覚醒：眠りが浅く何度も目が覚める
- 早朝覚醒：早朝に目が覚めて眠れない
- 熟眠障害：寝ても疲れがとれない
現代人の5人に1人は睡眠の悩みを抱えていると言われています。
不眠症の原因
身体やこころの原因など人によってさまざまです。
明確な病名が診断されている人は主治医の指示で治療して下さい。
もし病気ではないのに眠れない場合は、ストレスや環境要因、生活習慣が考えられるので、その前提で話を進めます。
不眠症のおすすめ対策15選
私が試した15個の対策を星3つ制でランク付けして紹介します。
安さ ：準備費用は安いほど★が多い
効果 ：私自身に効果あったら★が多い
ストレスの原因を取り除く
安さ ：
効果 ：
何よりも一番重要なのは不眠の原因であるストレスを取り除くことです。
人によってストレス要因はさまざまですが、それを解決することが最優先です。
もし仕事上の原因であれば、上司や先輩に相談する。
家庭内の原因であれば家族で話し合う。
全部を取り除くことは難しくても、まずは周りの人に相談するのが大切です。
また、場合によっては環境自体を変えることも検討できます。
私のストレスは職場の人間関係（上司）だったので、完全に取り除くことは難しかったです。
現代でストレスのない人はいないもんね。まずは周りに相談ね。
朝に太陽の光を浴びる
安さ ：
効果 ：
人の体内時計は正確に24時間ではありません。
朝に太陽の光を浴びることで体内時計をリセットしています。
なので、朝に日光を浴びることが大切です。
理想は外に出ることですが、難しい場合はカーテンを開けて外の光を取り込んで下さい。
私は光を浴びるという方法が効果抜群でした。しかし、太陽は天気や季節に左右されるので、高照度光療法器具を使って、人工的な光を浴びています。
休日に昼までずっと寝てるのは良くないのね。
寝室環境を整える
安さ ：
効果 ：
一日の約1/3は寝室にいるわけですから、寝室の環境は大切です。
ちょっとの工夫で環境を改善できます。
- ベッド（または布団）を身体に合ったものにする
- 枕の素材や形、高さを首の形に合ったものにする
- 室温、湿度を快適な状態に保つ
- カーテンを遮光にする
- 間接照明を設置する
私はこの全てを改善しました。お金はかかりますが、それに見合うだけの効果は得られました。寝室の環境は人によって好みが変わりますので、専門店でお好みの環境を相談してみて下さい。
好みは人によって違うものね。お財布事情と相談して少しずつ改善ね。
お風呂の時刻・入浴時間・温度を気をつける
安さ ：
効果 ：
お風呂に浸かることは睡眠にとって重要です。
一般的に38～40度で15～30分間の入浴を就寝前2～3時間前までに済ませると、自律神経が整って自然な眠気がやってきます。
ただし、熱すぎるお風呂に数分間だけだと逆効果です。
また、シャワーのみというのも良くありません。
夏場はついシャワーだけになりがちですが、湯船に浸かるという日常行為のちょっとした工夫をすることで、睡眠の改善が期待できます。
ちなみに、私は大のお風呂嫌いで、実践しづらいので効果が得られません。お風呂好きの人はぜひ試して下さい。
少しぬるめの温度でゆっくり浸かるのがいいのね。
寝る前の刺激物を控える
安さ ：
効果 ：
刺激物の代表的なものといえば、アルコール、カフェイン、ニコチンです。
就寝前は身体をリラックスさせるのが良いので、寝る直前の刺激物は避けましょう。
寝酒といって、お酒のちからで寝る人がいますが、浅い睡眠となり疲れが取れないばかりか、お酒がないと眠れなくなってしまうので注意して下さい。
一時期、就寝前の刺激物を避けましたが、私には効果はありませんでした。
私はコーヒーが好きなので、寝る直前には控えるようにするわ。
ホットミルクやバナナなどを摂取する
安さ ：
効果 ：
睡眠には脳内物質の「セロトニン」から生成される「メラトニン」が大きく関係しています。
その際に「トリプトファン」が使われるのですが、これは食べ物からしか摂ることができません。
そのため、トリプトファンを多く含む食事を普段からすると良いです。
ホットミルクやバナナにはトリプトファンが多く含まれているため、眠れない時に摂取すると睡眠の質を高めてくれます。
空腹も不眠の原因になるので、胃に負担のかからないホットミルクやバナナがおすすめです。
私は睡眠欲より食欲が勝ってしまうので、空腹で眠れないときは胃に負担のかからない温かいものを軽く食べます。
ホットミルクは身体も温まるし一石二鳥ね。
寝る前のスマホやパソコンを控える
安さ ：
効果 ：
現代ではスマホは常に身につける必須アイテムですが、電子機器から発せられるブルーライトを寝る直前まで浴びていると、脳は夜だと認識できず、寝付きが悪くなり睡眠の質も低下します。
なので、眠れないからスマホをいじるというのは逆効果です。
私は寝る直前はスマホを触らないようにしています。その代わり、リラックスできる音楽を聴いたり本を読んだりします。
眠れないとついついスマホ触っちゃうのよね。気をつけるわ。
ストレッチ
安さ ：
効果 ：
就寝前にストレッチなどの軽い運動をすると、筋肉を和らげ血流がよくなります。
すると、リラックス効果により自律神経の副交感神経が活性化して自然な眠りに繋がります。
特に仕事がデスクワークの人は、身体を動かす機会が少ないので簡単なストレッチはおすすめです。
ストレッチは一時期していましたが、私にはあまり効果はなかったです。
私はお風呂上がりに軽いストレッチをしてるわ。
アロマテラピー
安さ ：
効果 ：
アロマは植物の香りによる効果でリラックスして自律神経を整える効果があります。
人工の合成香料ではなく、天然精油のものがいいです。
香りは色んなものがありますので、気に入ったものを選びましょう。
一般的にはラベンダーやベルガモットなどが有名です。
また、アロマのタイプもスプレー、オイル、ディフューザーなどあります。
お値段や効果が違いますので、お好みのものを選んで下さい。
私はスプレー、オイル、ディフューザーの全てを試しました。香りはラベンダーです。リラックス効果を感じました。
天然のアロマオイルをお風呂に入れるのもおすすめよ。
ハーブティー
安さ ：
効果 ：
同じ植物でもハーブティーにして飲む方法もリラックス効果が得られます。
また温かい飲み物を飲むことで体温があがり、自然な眠りにつなげてくれる効果が期待できます。
私はカモミールティーを一時期飲んでいました。少しクセがあって飲みづらかったので、お好みの味を探して下さい。
ハーブティーは好みが分かれるわよね。
二度寝をしない、仮眠の時間を気をつける
安さ ：
効果 ：
朝に起きて朝食を食べても、二度寝をしてしまうと体内時計が崩れてしまいます。
できるだけ二度寝はしないように注意しましょう。
また仮眠したい場合はお昼過ぎまでに30分以内にします。
長過ぎたり夕方以降の仮眠は、夜の睡眠に影響します。
休日になると起きる時刻が遅くなる人が多いですが、平日と同じようなリズムにすることで、身体が自然とその生活リズムを覚えてくれます。
休日はお昼まで寝てたけど、気をつけるわ。
規則正しい食生活で腸活を
安さ ：
効果 ：
食事は食べた回数、時間によって腸内リズムに影響します。
腸内リズムが整うと睡眠リズムも安定します。
1日3食を決まった時間に食べることが大切です。
規則正しい食生活は仕事の都合で難しいこともありますが、できるだけ決まった時間に食べるようにしています。
食事を抜いたりするのは良くないのね。
ヒーリングミュージックやクラシック音楽
安さ ：
効果 ：
音楽にもリッラクス効果があります。
就寝前にヒーリングミュージックや穏やかなクラシックを聴くことで、α（アルファ）波が発生しやすくなり自然な眠りにつながると言われています。
ＣＤでもスマホアプリでもいいので、お好きな曲を流してみるといいです。
私はクラシック、ヒーリングミュージック、自然の音など試してみました。睡眠のためのBGM集を聴くと、こころがリラックスできるので今も続けています。
眠れないときは布団から出る
安さ ：
効果 ：
あらゆる対策をしても、どうしても眠れない夜はあります。
そんな時は無理に寝ようと布団にずっといると、逆に焦ってしまってさらに眠れなくなります。
いっそのこと布団から出てしまいましょう。
ソファで好きな本を読んだり、音楽を聴いてリラックスできたら、また布団に入ればいいのです。
今でこそ眠れない日はなくなりましたが、私は一旦布団から出て好きな音楽を聴いていました。
何時間も布団にいるのは本当につらいものね。
どれも効果がなければ迷わず病院へ
安さ ：
効果 ：
生活習慣の見直しやあらゆる対策をしても不眠が改善されないようであれば、迷わずに病院へ行きましょう。
不眠の原因にもよりますが、専門家が適切な治療をしてくれます。
病院と聞くと怖いイメージを持つ人もいるかもしれませんが、不眠の状態が何ヶ月も続くと、それこそ病気へと悪化する可能性があります。
私は病院へ行ったおかげで自分の病名が判明しました。ただの夜型人間だと思って生きてきましたが、治療したおかげで今では快適な睡眠を得られました。
最後の手段だけど我慢するのはよくないものね。
重度の不眠症が試したオススメ対策15選、効果別に徹底検証！のまとめ
私が試した15選を徹底検証してみました。
効果は人によって違いますので、試しやすそうなものから改善してみるといいです。
私が効果がなかったものでも、皆さんには効果が抜群にあるかもしれません。
また1つだけより組み合わせたほうが効果がより期待できます。
ちょっとした日常の見直しから始めてみましょう。
睡眠が安定すると、身体もこころも安定します。重度の不眠の私ですら治療できました。
安眠を手に入れて、毎日を元気に過ごしたいわね。
お気軽に感想をどうぞ