うつ病で「体が重い」あなたへ。管理栄養士が教える、しんどい日でも鉄分・タンパク質を摂る「養生レシピ」4選

「体が鉛のように重くて動けない」
「何もする気が起きないけれど、お腹は空く」
「薬を飲み始めてから、なんだか太りやすくなった気がする」

うつ病の療養中、食事の悩みは尽きませんよね。
特に、メンタルの調子を支える栄養素として知られる「鉄分」や「タンパク質」。摂ったほうがいいとは分かっていても、しんどい時にレバーの下処理や、手の込んだ料理なんてできるはずがありません。

そこで今回は、私がうつ病のどん底期から回復期にかけて実際に妻（まめころ）に作ってもらい、心身の支えになった「しんどい時でもなんとか作れる（あるいは作り置きできる）」栄養サポートレシピをご紹介します。

元・レシピブログ運営者であり、現役の管理栄養士でもある妻が、「工程の少なさ」と「栄養価」のバランスを限界まで調整した4品です。

1. 【鉄分◎】鶏レバー入り親子煮

「レバー＝下処理が面倒」というイメージがありますよね。でも、実は「牛乳や料理酒に漬けておくだけ」で、臭みの8割は消えます。
さらにこのレシピは、卵でとじて親子丼風にするので、レバー特有のパサつきも気になりません。ご飯に乗せれば、洗い物も丼ひとつで済みます。

2. 【鉄分＆カルシウム】鶏レバーと小松菜のスタミナ炒め

「煮物は甘くて苦手」という方には、ガツンとご飯が進むオイスターソース炒めがおすすめ。

3. 【高タンパク・低脂質】鶏むね挽肉の炒り豆腐

豆腐の水切りさえしておけば、あとはフライパンで炒めるだけ。
豚ひき肉ではなく「鶏むね肉」を使うことで、カロリーを抑えつつ良質なタンパク質を確保しました。
しいたけの軸や長ネギの青い部分など、普段捨ててしまう部分も刻んで入れれば、栄養価アップ＆節約になります。

4. 【10分で完成】大葉とチーズの卵焼き

最後は、包丁もまな板も（ほぼ）いらない超時短レシピ。
味付けはチーズとカニカマの塩気だけなので、調味料を計る手間すらありません。
大葉の爽やかな香りが食欲をそそるので、「食欲がない朝」や「お弁当の隙間」にぴったりです。

管理栄養士(妻)からのメッセージ

夫の闘病生活を一番近くで見守っていて感じたのは、「食べることは生きる基本だけれど、用意するのは重労働」だということです。
だからこそ、「完璧な栄養バランス」を目指して自分を追い込む必要はありません。
今日ご紹介したレシピも、気が向いた時に、作れそうなものだけ試してみてください。
「今日は卵焼きだけ作れた」
それだけで十分、満点です。

しんどい時はコンビニや冷凍食品に頼って、体を休めることを優先してくださいね。
もし「今日はなにか作れそうかな」と心が動いた時に、このレシピがお守りのように役立てば嬉しいです。