「薬を飲み始めてから、なんだか太ってきた気がする」
「食欲が止まらなくて、食べては自己嫌悪に陥ってしまう」
うつ病の治療中、体重の増加に悩む方はとても多いですよね。
抗うつ薬の中には、食欲を増進させたり、代謝を低下させやすくしたりするものがあります。
つまり、太ってしまったのは、あなたの意志が弱いからでも、だらしないからでもありません。
「治療を頑張っている副作用として、一時的に体のバランスが変わっているだけ」の可能性が高いのです。
でも、頭では分かっていても、急激な体重増加は心への負担になりますよね。
食欲が出てきたのは「生きるエネルギーが戻ってきた証拠」でもありますが、鏡を見るのがつらい気持ちも痛いほどわかります。
そこで今回は、うつ病で太ることに悩む方への現実的な対策として、元・レシピブログ運営者であり、現役の管理栄養士でもある妻（まめころ）が考案した、「心も体も軽くなる満腹レシピ」を5つご紹介します。
「我慢」や「制限」ではなく、「置き換え」や「かさまし」で、罪悪感なくお腹を満たす工夫を詰め込みました。
1. 【主食の置き換え】混ぜて炊くだけ「こんにゃく米」
「炭水化物を抜く」ダイエットは、メンタルが不安定な時期にはおすすめしません。脳のエネルギーが不足し、イライラや落ち込みの原因になるからです。
そこでおすすめなのが、白米に「こんにゃく米」を混ぜて炊く方法。見た目も味もほとんど変わらないのに、大幅にカロリーをカットできます。
こんにゃく米に含まれるグルコマンナンは食物繊維が豊富で、カロリーコントロールをしたい時によく取り入れられる食材です。「お茶碗一杯食べた」という満足感はそのままに、糖質とカロリーだけを減らせる、心強い味方です。
スーパーで見つからない場合は、ネットで買える乾燥タイプが便利です。
我が家ではもう手放せなくて、実は15kgの業務用サイズを常備しているほど愛用しています。
お米と一緒に炊くだけで味がほとんど変わらないので、まずは使いやすいサイズから試してみてください。
【こんにゃく米】作り方・工程写真を見る（タップして開く）
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研ぐ
白米を通常通り水で研ぎます。こんにゃく米は基本的に研ぐ必要はありません（商品によります）。
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水加減
炊飯器に白米とこんにゃく米を入れ、水を入れます。こんにゃくから水分が出るため、目盛りより「やや少なめ」にするのがコツです。
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炊く
通常モードで炊飯して完成です。
コツ：多めに炊いて冷凍保存しておくと便利です。レンジで解凍してもモチモチ食感は変わりません。
| 種類 | エネルギー | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|
| 白米のみ | 252kcal | 55.6g | 0.45g |
| こんにゃく米入 | 165kcal | 41.4g | 4.8g |
2. 【かさまし】玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグ
「お肉をお腹いっぱい食べたい！」という日はこれ。
お肉の一部を豆腐とたっぷりの玉ねぎに置き換えることで、ボリュームはそのままにカロリーダウン。ふわふわの食感なので、食欲がない時でも胃に優しく食べられます。
玉ねぎに含まれる「アリシン」は、豚肉のビタミンB1と相性が良い成分として知られています。豆腐を加えることで、植物性タンパク質も同時に摂れるバランスの良い一品です。
【豆腐ハンバーグ】作り方・工程写真を見る（タップして開く）
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準備
玉ねぎ（タネ用）はみじん切り、食パンは粗みじんにして牛乳に浸します。
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こねる
ひき肉に塩を振って粘りが出るまでこね、残りのタネの材料を全て加えてさらによく混ぜます。
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焼く
形を整え、フライパン（中火）またはオーブン（250℃で20分）で焼きます。タネが柔らかいので、フライパンの場合は崩れないよう注意して返してください。
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ソースを作る
フライパンにすりおろした玉ねぎ、みりん、しょうゆを入れ、とろっとするまで煮詰めます。焼き上がったハンバーグにかければ完成。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 塩分 |
|---|---|---|---|
| 168kcal | 9.3g | 8.1g | 0.7g |
3. 【揚げない】いわしのパン粉焼き
魚料理はハードルが高いですが、「揚げないフライ」なら簡単です。
パン粉を炒ったり卵液につけたりする工程は一切なし。オーブンやトースターで焼くだけなので、油の処理も不要。サクサクの食感が、揚げ物欲を満たしてくれます。
いわし等の青魚に含まれるEPAやDHAは、メンタルヘルスとの関連が注目されている栄養素です。大葉の香りで魚の臭みも気になりません。
【いわしのパン粉焼き】作り方・工程写真を見る（タップして開く）
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パン粉ミックスを作る
ビニール袋に【パン粉ミックス】の材料を全て入れ、振って混ぜ合わせます。洗い物が出ません！
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まぶす
クッキングシートにいわしを並べ、塩コショウを振ります。その上から1のパン粉ミックスをたっぷりかけ、オリーブオイルを回しかけます。
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焼く
トースター、または180℃に予熱したオーブンで15分ほど焼きます。パン粉にこんがり焼き色がつけば完成です。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 塩分 |
|---|---|---|---|
| 266kcal | 22.6g | 15.0g | 0.4g |
4. 【節約＆ヘルシー】鶏ひき肉と大葉のつくね
お給料日前にも嬉しい、鶏むねひき肉を使った節約レシピ。
パサつきがちなむね肉も、しいたけや卵白を混ぜることでしっとり仕上がります。甘辛いタレと卵黄のコクで、淡白さを感じさせない満足感があります。
しいたけの軸を刻んで入れることで、食感のアクセントになり、食物繊維もプラスできます。余った卵白を活用できるので無駄がありません。
【鶏ひき肉と大葉のつくね】作り方・工程写真を見る（タップして開く）
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混ぜる
ボウルにひき肉、刻んだ野菜、パン粉、そして「卵白」を入れてよく混ぜます。（卵黄は後で使います）
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焼く
一口大に丸め、油を引いたフライパンで焼きます。中火で両面に焼き色がつくまで火を通します。
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絡める
肉に火が通ったら【たれ】の材料を加え、とろっとするまで煮絡めます。
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仕上げ
お皿に盛り、残しておいた「卵黄」をトッピングして完成です。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 塩分 |
|---|---|---|---|
| 212kcal | 21.6g | 8.2g | 0.9g |
5. 【野菜たっぷり】鶏手羽とろのトマトクリームシチュー
最後は、野菜不足を一気に解消できるスープ。
トマトベースにホワイトソースを加えた「トマトクリーム」味は、酸味がマイルドで子供から大人まで大人気。
鶏肉と野菜の旨味が溶け込んだスープを飲むと、体の中からじんわり温まり、張り詰めた神経が緩んでいくのを感じます。
牛乳やホワイトソースを使うことで、不足しがちなカルシウムを補給できます。具材を大きく切れば、よく噛んで食べるようになり、満腹中枢も刺激されますよ。
【トマトクリームシチュー】作り方・工程写真を見る（タップして開く）
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炒める
鍋に油を引き、一口大に切った野菜と鶏肉を炒めます。
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煮る
全体に油が回ったら、トマトジュース、コンソメ、塩コショウを入れて野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
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仕上げ
一旦火を止め、ホワイトソースを溶かし入れます。再び弱火にかけ、とろみがついたら塩コショウで味を整えて完成です。
コツ：ホワイトソースはダマにならないよう、少しずつ煮汁で溶いてから加えるときれいに混ざります。
| エネルギー | たんぱく質 | 野菜摂取 | カルシウム |
|---|---|---|---|
| 462kcal | 27.1g | ◎ | 249mg |
「食事制限がつらい」と感じたら
「痩せなきゃ」と自分を追い込みすぎていませんか？極端な制限よりも、長く続けられる「養生」の視点が大切です。
「体が重くて動けない」「貧血気味でつらい」という時は、鉄分不足のサインかもしれません。
こちらのレシピも参考にしてみてください。
管理栄養士(妻)からのメッセージ
体重が増えると、「自分はだめだ」と焦ってしまうかもしれません。
でも、まずは「薬を飲んで療養を続けている自分」を褒めてあげてください。
生きようとして栄養を求めている体の反応は、決して間違いではありません。
今日ご紹介したレシピは、カロリーを抑えつつも、「食べた！」という満足感を大切にしています。
「こんにゃく米だけ試してみようかな」
「今日はコンビニサラダにチキンを足してみよう」
そんな小さな工夫で十分です。
心と体の状態が整ってくると、体重の変化も落ち着いてくることがあります。
今は数字に縛られすぎず、美味しいものを食べて、ゆっくり休んでくださいね。
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