概日リズム睡眠障害ってどんなもの?体内時計がずれる悩み

概日リズム睡眠障害ってどんなもの?体内時計がずれる悩みのアイキャッチ生活を見直す
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ななころ
ななころ

睡眠障害の中で「概日リズム睡眠障害」ってあるんだけど知ってる?

やおこ
やおこ

えっとね。まず、漢字が読めません笑
でも、ななころさんのプロフィールに、診断されてるって書いてあったわね。

ななころ
ななころ

このブログはうつ病に特化したものですが、私自身が概日リズム睡眠障害なので、紹介しようと思います。

概日リズム睡眠障害とはどんなもの?

概日リズム睡眠障害とはどんなもの?

概日リズム睡眠障害の読み方

概日リズム睡眠障害は「がいじつりずむすいみんしょうがい」と読みます。
英名では「Circadian rhythm sleep disorder」と訳されます。
Circadianサーカディアン rhythmリズム のサーカディアンとは、ラテン語のサーカ(おおむね、概ね)、ディアンは(1日)が語源です。
つまり概日リズムとは「1日のリズム」のことです。

概日リズム睡眠障害とは?

概日リズム睡眠障害とは体内時計の周期を1日24時間の周期に刻めないことが原因で起きる睡眠障害のことです。

やおこ
やおこ

ちょっと待って。
地球の1日は24時間よね。
みんな同じ時間に起きて、寝て生活してるじゃない?

ななころ
ななころ

それがね、人間の体内時計ってのは24時間ではないんだ。
ここである1つの実験を紹介するね。

ある実験で人間を光が一切届かない洞窟のような場所で、時計を置かずに自由に生活させたところ、その人たちは1日を25時間周期で過ごすようになったという報告がされました。
やおこ
やおこ

25時間じゃ1日24時間と1時間も差があるじゃない!

ななころ
ななころ

ただね、これは古い実験データであって、新しい研究ではもっと詳しいことがわかってきるんだ。

1999年にハーバード大学が実施した研究では、人間の体内時計は24時間11分と推定されています。
やおこ
やおこ

11分の差ならなんとかなるんじゃない?

ななころ
ななころ

確かに1時間と11分では大きな違いだけど、完全に24時間ではないから少しずつずれていくことには変わりないよね。
それと、人によって体内時計はもっと長かったり、逆に短かったりもするんだよ。

やおこ
やおこ

人間の体内時計が24時間じゃないことはわかったけど、どうしてみんな生活できてるの?

ななころ
ななころ

それは、体内時計を3つの方法でリセットしているからだよ。

体内時計をリセットするキーワードは「セロトニン」

人間は朝に起きると、自然と太陽光を浴びます。
この太陽の光が「セロトニン」という神経伝達物質を分泌させます。
このセロトニンは夜になると「メラトニン」の生成に使われます。
メラトニンは体内時計のリズムを整える働きがあります。

セロトニンが体内で生成する際に、トリプトファンが必要になります。
トリプトファンは体内では作られないため、食事でトリプトファンを摂る必要があります。
主な食材としては、大豆製品、乳製品、穀類などです。
食事を朝にちゃんと食べることで腸内リズムも整います。

また、適度な運動はセロトニン神経を活性化させます。
おすすめなのは有酸素運動です。

ななころ
ななころ

こういう理由からセロトニンは「しあわせホルモン」とも呼ばれています。

やおこ
やおこ

なんか、カタカナがいっぱいで難しい…

ななころ
ななころ

簡単に3つのポイントにまとめるね。

  1. 朝に太陽光を浴びる
  2. 朝に食事をしっかり食べる
  3. 適度な運動をする
やおこ
やおこ

これがなかなか難しいのよね。
朝ごはんぬいちゃうこともあるし。
運動習慣も続けるの大変だし…

ななころ
ななころ

基本は大切ってことだね。
では、ここからは記事のタイトルでもある概日リズム睡眠障害について触れていきます。

やおこ
やおこ

前提が長くてすっかり忘れてた笑

概日リズム睡眠障害は二種類に分類される

概日リズム睡眠障害は二種類に分類される

体内時計がリセットされるメカニズムは紹介しましたが、理由があって体内時計がリセットできず、1日24時間の周期を刻めない場合は、概日リズム睡眠障害の可能性があります。その種類を解説します。

1. 外因性の要因(仕事などの環境的な理由)

時差症候群(時差ぼけ)

時差の大きい国や地域へ短時間で移動することで発生します

交代勤務性睡眠障害

仕事のシフト勤務(日勤と夜勤の繰り返し)で起こる睡眠障害です

ななころ
ななころ

交代勤務での睡眠の悩みはよく聞きますね。仕事の業種によっては、仕方ない部分もありますが、健康に不調が出るようなら要注意です。

2. 内因性の要因(体質的な理由)

睡眠相後退症候群 (Delayed sleep phase syndrome:DSPS)

睡眠リズムが遅れて固定されてしまい元に戻せない状態です

睡眠相前進症候群 (Advanced sleep phase syndrome:ASPS)

睡眠リズムが早まって固定されてしまい元に戻せない状態です

非24時間睡眠覚醒症候群(non-24-hour sleep-wake syndrome)

入眠や覚醒の時刻が次第に遅れていき、1日の周期が24時間より長い状態です

不規則型睡眠覚醒パターン

睡眠や覚醒の出現が不規則に起こり、一日に複数回の睡眠をする状態です

やおこ
やおこ

漢字と英語ばかりでわからない…

ななころ
ななころ

文章だとイメージがわかりにくいので、グラフにしてみます。

概日リズム睡眠障害の内因性の種類一覧出典:e-ヘルスネット(厚生労働省) 内因性概日リズム睡眠障害の睡眠 -覚醒スケジュール(模式図)

やおこ
やおこ

こんな睡眠リズムだったら社会生活に支障が出るのもわかるわ。

ななころ
ななころ

私は生まれつきメラトニンを作るちからが人より弱いので、内因性の非24時間睡眠覚醒症候群と診断されています。

概日リズム睡眠障害の治療法

概日リズム睡眠障害の治療法

概日リズム睡眠障害の種類にもよりますが、慢性化していて社会生活に支障が出ていたり、体調不良につながるようであれば専門家のもとで治療をした方がよいです。
ここでは、代表的な治療法を紹介します。

睡眠日誌をつける

まずは自分の睡眠リズム傾向を知ることが大切です。
何時に就寝して、何時に起床したのか。
仮眠はいつしたのか、中途覚醒はあったのかなどを細かく記録に残します。

2週間ほど記録すれば自分の睡眠傾向がわかってきます。
また専門家に相談する時に睡眠日誌を見せることで、診断の判断材料になります。

記録方法は紙に手書きでも、パソコンの表データでも構いません。
最近では睡眠日誌のスマホアプリもあるので、好きな方法で記録して下さい。

生活習慣の見直し

これは睡眠全般にいえることですが、日常の生活習慣の見直しも大切です。

  • 夕飯を早めに済ませる
  • ぬるめのお風呂に浸かる(熱いお風呂、シャワーのみは避ける)
  • 寝室の環境環境を整える(寝具やカーテン、間接照明など)
  • 日中の仮眠は長過ぎない程度に抑える
  • 就寝前の刺激物(カフェイン、ニコチン、アルコール)は控える
  • 就寝前のブルーライト(スマホ、パソコンなど)は控える
やおこ
やおこ

生活習慣の見直しは気軽にできるし基本だから大切よね。

高照度光療法(光療法)

高照度光器具という強い光を照射するものを使います。
据え置き型から身に付ける眼鏡型までさまざまあります。
朝に起きたら、この器具から照射される光(5000~10000ルクス:照度の単位)を30分から1時間浴びる治療法です。

ななころ
ななころ

この光の強さは「曇り~少し晴れた外にいる時」と同じ状態になります。

朝に強い光を浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されて脳が目覚めます。
通常は太陽の光でいいのですが、雨の日や部屋の間取りによっては太陽が浴びられないので、器具を使うことで安定的に光を取り入れることが可能になります。
その結果、体内時計をリセットしてくれます。

ななころ
ななころ

私はこの高照度光療法で、睡眠リズムが改善しました。

据え置き型

眼鏡型

薬物療法(おくすりを飲む)

睡眠障害ではベンゾジアゼピン系や非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬が使用されることが多いですが、概日リズム睡眠障害の場合は、メラトニン受容体作動薬が使用されます。
このおくすりはメラトニン受容体を刺激して自然に近い睡眠を誘導してくれます。

ななころ
ななころ

簡単にいうと、一般的な睡眠薬と全く違う働きをするものと思って下さい。

概日リズム睡眠障害ってどんなもの?体内時計がずれる悩みのまとめ

概日リズム睡眠障害ってどんなもの?体内時計がずれる悩みのまとめ

概日リズム睡眠障害という珍しい睡眠の悩みについて紹介しました。
環境的な原因から生まれつきの体質まで、理由はさまざまですが、睡眠リズムがうまく刻めないのは本当にツラいことです。
もし、いま学校や会社などの社会生活に支障が出ているようであれば、まずは生活習慣の見直しから始めてみましょう。
それでも改善しない場合は、迷わず専門家に相談して下さい。

ななころ
ななころ

睡眠がうまくとれないと、こころにも身体にも負担になりますので注意して下さいね。

やおこ
やおこ

我慢はしちゃだめよ。質の良い睡眠をとりましょうね。

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